Bài tập giảm cân cardio cho vóc dáng thon thả, quyến rũ sau 1 tháng

Cardio là các bài tập có liên quan đến hệ tim mạch. Khi tập cardio, bạn không tập 1 bài mà tập một chuỗi các bài cardio có khả năng kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và giảm cân. 8 bài tập cardio giảm cân cơ bản dưới sẽ giúp các cô nàng thừa cân giảm cân nhanh chóng và sở hữu cơ thể thon gọn.

Danh mục bài viết

Hiểu hơn về các bài tập giảm cân Cardio

Bài tập giảm cân cardio cho vóc dáng thon thả

Mọi người thường tìm đến những bài tập cardio để tăng cường thêm thể lực cũng như rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng đẹp. Nhưng nếu cứ tập một bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất nhàm chán. Bạn hãy làm phong phú hơn kho bài tập của mình để duy trì hứng thú với chuyện luyện tập nhé.

Tập hoài một động tác khiến bạn nhàm chán và không có hứng thú luyện tập để giảm cân cũng như không khẳng định được sức khỏe của bản thân. Những bài tập cardio giảm cân cơ bản ngay tại nhà dưới đây với những mức độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.

Phân loại các bài tập cardio

Với bài tập giảm cân tại nhà cho nữ Cardio cũng chia thành 2 loại là các bài tập cardio giảm cân cho nữ cường độ thấp và bài tập cardio cho nữ cường độ cao. Tùy theo thể trạng cũng như cấp độ tập mà bạn có thể lựa chọn phương pháp giảm béo phù hợp với bản thân.

+ Bài tập cardio cho nữ cường độ thấp : Viết tắt là LISS (Low Intensity Steady State). Tập cardio cường độ thấp giúp phục hồi sức khỏe, tốt cho hệ tim mạch. Tập LISS trong 1 tiếng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giảm cân toàn thân.

+ Bài tập giảm cân cardio cường độ cao : Viết tắt là HIIT (Hight Intensive Interval Training). HIIIT yêu cầu tốc độ cao và tập trung cao độ, bài tập cấp độ khó giúp đốt cháy cardio trong và sau khi kết thúc luyện tập. Bạn chỉ có thể tập 20 – 30 phút cho 1 lần tập HIIT.

Bài tập giảm cân

Các bài tập cardio phổ biến

+ Chạy bộ : 20 phút

+ Đạp xe ngoài trời

+ Chèo thuyền

+ Leo cầu thang

+ Đấm liên tục vào bao cát

+ Tập thể dục nhịp điệu

+ Chuỗi bài tập tại chỗ

+ Chạy địa hình

+ Nhảy dây

Bài tập cardio đi bộ

Lưu ý trước khi thử các bài tập giảm cân tại nhà bằng cardio

+ Không tập Cardio quá sức nếu không sẽ gây hại cho sức khỏe mà vẫn không giảm béo thành công. Mỗi buổi tập HIIT chỉ nên tập 4 bài liên tiếp sau nâng sức bền lên 6 bài. Không tập quá 1 tiếng cardio mỗi ngày.

+ Tập các bài tập giảm cân vào buổi sáng sau khi ăn sáng trước đó ít nhất 40 phút giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn

+ Kết hợp tập LISS và Cardio xen kẽ trong tuần để giảm béo: Ví dụ: Tập HIIT vào các buổi thứ 3 – 5 – 7, tập LISS vào các ngày còn lại 2 – 4 – 6. Dành 1 ngày chủ nhật nghỉ xả hơi để các cơ bắp được thư giãn.

+ Chuẩn bị sẵn một đồng hồ bấm giờ để tính thời gian cho các hiệp tập Cardio. Hoặc bạn sử dụng chế độ bấm giờ trong điện thoại nếu không có đồng hồ.

+ Chuẩn bị một chai nước lọc để uống trong quá trình tập cardio. Uống nước lọc để cân bằng điện giải, bù đắp mất nước sau khi tập cường độ cao.

Lưu ý khi thực hành các bài tập giảm cân

Các bài tập cardio cho nữ giảm cân

Đấm móc

Đấm móc là một trong những bài tập cardio giảm cân hiệu quả cho các bạn nữ thích các môn thể thao đối kháng. Bài tập cardio này tạo cảm giác mạnh, sự phấn khích khi tập luyện đồng thời đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng trên hai chân, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng vai

Bước 2: Hai tay gập trước ngực tư thế phòng thủ.

Bước 3: Hít một hơi sâu, đưa tay xuống dưới rồi vòng theo hình vòng cung, hơi xoay người sang phải đấm về phía trước.

Bước 4: Thu tay, đổi tay và đấm móc tương tự

Đấm móc – Một trong các bài tập giảm cân tại nhà

Chạy nâng cao đùi

Các bài tập giảm cân chạy nâng cao đùi cơ bản mà tất cả mọi người đều được dạy từ khi còn là học sinh. Bài tập đơn giản này tưởng chừng chỉ để khởi động trước giờ thể dục cũng đốt cháy năng lượng đáng kể và rèn luyện sức bền của cơ bắp châ.

Bước 1: Đứng thẳng trên hai chân, hai tay đặt song song ngang bụng

Bước 2: Liên tục đưa hai chân lên cao để chạy nâng cao đùi. Tăng dần tốc độ khi đã chạy được 30 giây.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu khi đã chạy được 60 giây. Nghỉ ngơi 10 giây và tiếp tục tập 2 hiệp nữa.

Các bài tập cardio cho nữ – Chạy nâng cao đùi

Đi xe đạp

Đi xe đạp là một trong các bài tập giảm cân tại nhà giúp điều hòa nhịp tim, giảm mỡ và giảm cân rất hiệu quả. Bạn có thể sử dụng máy đi xe đạp trong các phòng tập gym hoặc chuẩn bị một chiếc xe đạp địa hình để tập luyện ngoài trời.

Bước 1: Khởi động trước khi lên xe đạp bằng các bài xoay cổ tay, xoay cổ chân, chạy nhẹ ấm người tại chỗ

Bước 2: Bước lên xe đạp, đạp xe chậm nhẹ nhàng trong 3 phút

Bước 3: 4 phút tới tăng tốc để giảm mỡ

Bước 4: Đạp chậm lại với tốc độ vừa phải vào 3 phút cuối.

Đi xe đạp – Bài tập cardio cho nữ

Leo cầu thang

Ngoài leo cầu thang thông thường, bạn nên thử các bài tập cardio cho nữ biến thể từ leo cầu thang như nhảy lò dò leo cầu thang. Thực hiện bài leo cầu thang trong 30 phút để tiêu tốn tới 450 calo.

Bước 1: Co một chân lên nhảy lò cò từng bậc một lên cầu thang rồi lại nhạy lò cò trở xuống (chọn bậc thang nơi công viên, bậc thang rộng và sạch thoáng để không bị trượt chân)

Bước 2: Chuyển qua bài tập mới : Hai chân đặt chân 2 – 3 bậc thang, hai tay chống xuống sàn. Bạn nâng một chân lên cao rồi hít đất 10 cái. Đổi chân và tập hiệp 2.

Bước 3: Leo cầu thang tốc độ chậm trong 15 phút. Trong lúc leo cầu thang, phe phẩy hai tay đều theo nhịp thở, hít thở sâu để tăng đào thải mỡ thừa.

Bài tập giảm cân leo cầu thang

Chỉ với 8 động tác cardio giảm cân cơ bản tại nhà kết hợp với những thông tin cần biết về cardio trên đây hy vọng đã có thể đáp ứng được những nhu cầu về cân nặng và sức khỏe của bạn. Đảm bảo khi tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài sức tưởng tượng. Chúc bạn sẽ luôn vui tươi và tràn đầy sức sống với những bài tập giảm cân cardio này.