Hé lộ cách giảm cơ bắp tay cho nữ giúp các chị em tự tin mặc váy trong mùa hè

Các chị em tay to nên biết những cách giảm cơ bắp tay cho nữ dưới đây!

Hầu hết các chế độ tập luyện đều khuyến khích sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên không phải ai cũng thích cơ bắp phát triển quá mức. Điển hình là các chị em khi giảm cân thường bị bắp tay to do tập luyện nhiều. Vậy làm thế nào để xử lý bắp tay to. Hãy cùng Tạp chí giảm béo khám phá cách giảm cơ bắp tay cho nữ giới nhé.

 cách giảm cơ bắp tay cho nữ giúp lấy lại cánh tay thon
Cách giảm cơ bắp tay cho nữ giúp lấy lại cánh tay thon gọn

Những thói quen khiến bắp tay to ở nữ giới

Để biết được cách giảm cơ bắp ở tay, trước hết ta phải hiểu được cơ chế hình thành của cơ bắp. Cơ bắp phát triển khi bạn theo một chế độ tập thể hình với tạ kết hợp với chế độ ăn nhiều calo và giàu protein.

Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ sẽ bị tổn thương và sau đó sẽ tự phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi. Khi tốc độ cơ thể phục hồi cơ nhanh hơn tốc độ mà nó bị tổn thương, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.

Để giảm cơ bắp tay, nữ giới phải nắm được những thói quen kích thích phát triển cơ bắp
Thói quen tập luyện cường độ cao sẽ khiên bắp tay bạn phát triển nhanh

Muốn giảm cơ bắp tay, các chị em phụ nữ phải làm sao?

Để giảm khối lương cơ bắp tay hay khối lượng cơ chung cơ thể, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ đồng thời điều chỉnh chế độ tập luyện của bạn.

Hãy điều chỉnh những yếu tố sau:

  • Chế độ ăn của bạn. Hãy tiêu thụ ít calo hơn đồng thời giảm sự tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carbs.
  • Tập tạ. Nếu bạn vẫn muốn duy trì thói quen tập tạ, hãy giảm mức tạ xuống. Đồng thời giảm tần suất luyện tập xuống không quá 2 lần một tuần.
  • Tập cardio. Hãy tập trung vào những bài tập cardio để đốt mỡ mà không khuyến khích phát triển cơ bắp.

Xem thêm: Bài tập giảm cân cardio cho vóc dáng thon thả, quyến rũ sau 1 tháng.

Cách giảm cơ bắp tay cho nữ mà vẫn tập luyện 

Để phát triển cơ bắp ở bắp tay và chân, bạn thường phải:

  • Nâng tạ đến khi mệt
  • Tăng số rep trong một hiệp
  • Tăng tốc độ nâng tạ
  • Giảm thời gian nghỉ giữa hiệp

Vì vậy để giảm lượng cơ bắp ở tay và chân bạn cần làm điều ngược lại:

  • Không tập đến khi mệt. Số rep tập mỗi hiệp để khuyến khích phát triển cơ bắp thông thường từ 12-15 rep. Bạn có thể tập 10 reps rồi dừng lại
  • Nghỉ giữa các hiệp nhiều hơn. Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi từ 2 – 3 phút.
  • Giảm mức tạ xuống. Bạn có thể giảm cường độ của bài tập bằng cách hạ mức tạ xuống. 
Tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ giúp bạn giảm cơ bắp
Tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ giúp bạn giảm sự phát triển cơ bắp

Các bài tập giúp giảm mỡ bắp tay cho nữ mà không lên cơ

Chỉ vì bạn đang cố gắng giảm khối lượng cơ không có nghĩa là bạn phải ngừng tập thể dục hoàn toàn. Trên thực tế, một số bài tập sức đề kháng có thể giúp bạn giảm mỡ và làm săn chắc . Ví dụ như:

  • Boxing hay kickboxing đều là những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà không làm cơ phát triển
  • Bơi lội rất tốt để làm săn chắc cánh tay mà không làm chúng to hơn. Bơi 30 phút một đến hai lần mỗi tuần sẽ mang lại cho bạn cánh tay chắc khỏe mà không làm cho vai của bạn trông quá rộng.
  • Các bài tập HIIT, giúp các chị em đốt mỡ siêu hiệu quả là không lên cơ bắp. Các bài tập HIIT thường tập trung vào phần dưới cơ thể, vì vậy bạn sẽ có xu hướng tăng cơ ở chân hơn.
  • Pilates hay Yoga sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và phần core của bạn. Các bài tập Pilates và yoga thường sẽ nhẹ nhàng hơn nên bạn sẽ không lo bắp tay bạn phát triển.

Xem thêm: Bài tập yoga giảm mỡ bắp tay dành cho những cô nàng tay to kém duyên.

Bạn có thể dùng yoga để giảm cân mà không sợ bắp tay phát triển quá mức
Bạn có thể dùng yoga để giảm cân mà không sợ bắp tay phát triển quá mức

Chế độ ăn để giảm cơ tay ở nữ

Để giảm khối lượng cơ, hãy xem xét một chế độ ăn kiêng – giảm lượng calo bạn ăn trong một ngày xuống dưới lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

  • Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
  • Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt và đậu.
  • Lượng đường, muối, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong bữa ăn thấp.

Cách làm bắp tay nhỏ lại cho nữ trong 3 tuần

Nếu bạn ngừng tập luyện và đồng thời ăn một chế độ ăn kiêng cung cấp ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ mất cơ bắp nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng các vận động viên sẽ mất khoảng 3 tuần để mất cơ bắp khi họ ngừng tập luyện.

Tuy nhiên điều này lại không được khuyến khích. Nếu bạn tập luyện để giảm cân, việc ngừng tập sẽ dẫn tới tình trạng tăng cân trở lại. Rốt cuộc, bạn sẽ phải tập nhiều hơn trước để giảm cân lại. Ngoài ra, sự gián đoạn trong luyện tập cũng làm giảm sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng khi các vận động viên cắt giảm lịch tập cardio của họ, thể lực tim mạch của họ giảm đáng kể sau 4 tuần.

Bạn có thể nghỉ tập để ngừng sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, điều này có thể dẫn tới tăng cân
Bạn có thể nghỉ tập để ngừng sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, đối với những chị em đang trong quá trình giảm cân, nghỉ tập luyện có thể khiến cân nặng tăng trở lại.

Hi vọng qua bài viết của Tạp chí giảm béo, các chị em đã biết cách giảm cơ bắp ở tay  cũng như khối lượng cơ bắp nói chúng. Bằng cách làm ngược lại so với lúc xây dựng cơ bắp, là bạn có thể làm mất chuột ở bắp tay của bạn để tự tin mặc những chiếc áo cộc tay mùa hè. Nên nhớ rằng, kể cả khi giảm cơ, việc duy trì tập luyện sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
X
️🎯 Đừng bỏ lỡ
X