Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng nên ăn gì? Gợi ý 15 thực đơn đồ ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Bữa sáng cho người ăn kiêng nên ăn gì? – Bí quyết ăn kiêng buổi sáng cho người đang giảm cân là nên ăn đúng giờ, ăn trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy. Thưc đơn bữa sáng cho người ăn kiêng nên chứa nhiều Protein, chất xơ, và tinh bột ít calo. Vậy thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng có những đồ ăn nào, hãy theo dõi bài viết để có câu trả lời nhé!

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng nên ăn gì?

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng là vô cùng quan trọng trong chế độ giảm giảm cân. Đối với tất cả mọi người, bữa sáng chính thời điểm để bạn nạp nước, chất xơ và protein cho cả ngày. Nếu không có bữa sáng, bạn sẽ giảm hiệu suất làm việc của cả cơ thể và tinh thần. Bạn sẽ thấy mệt mỏi và khó tập trung. Vì vậy, chế độ ăn kiêng không thể bỏ qua một bữa sáng khoa học. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn, một bữa sáng tốt cho sức khỏe và chế độ ăn kiêng nên đáp ứng những chất sau:

Bữa sáng cho người ăn kiêng

Bữa sáng cho người ăn kiêng

Bữa sáng giàu protein: Thực phẩm bữa sáng với hàm lượng protein cao không chứa đường như: trứng, sữa chua, ngũ cốc,… sẽ rất có lợi cho cơ thể. Những loại thực  phẩm này chứa ít calo, giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng sẽ giảm cân gấp 2 lần so với những người bắt đầu ngày mới bằng cách lắc vòng. Các protein trong trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Ăn nhiều chất xơ: Những người có cân nặng quá khổ luôn có cảm giác đói và có xu hướng nạp đồ ăn vào cơ thể mọi lúc mọi nơi. Chính vì thế, chìa khóa của việc giảm cân là ăn những thức phẩm tạo cảm giác no lâu, quên đói.

Chất xơ có trong các loại rau củ quả như táo, dâu tây, chuối,… có thể giúp bạn điều này, 8 gram chất xơ cho bữa sáng là con số lý tưởng cho thực đơn của những người đang muốn giảm cân. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn tới 11,7 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.

Ăn sáng đúng giờ: Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất vì vậy bạn nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. .

Gợi ý 15 thực đơn đồ ăn sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả

  • Đậu đen

Bữa sáng cho người ăn kiêng

Đậu đen

Không chỉ là loại đậu bình thường, trong đậu đen có chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa người ăn, đồng thời còn mang đến cảm giác no lâu, ức chế các cảm giác thèm ăn hiệu quả dành cho người đang ăn kiêng hoặc những ai mong muốn giảm cân đều nên sử dụng đậu đen cho bữa sáng. Bạn có thể sáng tạo món trứng chả ốp la với một ít đậu đen đã được xay nhuyễn cùng với cà chua được băm nhỏ và tẩm ướp gia vị ngon kèm theo rau salad tươi xanh và phomai bùi bùi ngậy ngậy các loại không sữa.

  • Bơ hạnh nhân

Bữa sáng cho người ăn kiêng

Bơ hạnh nhân

Trong thành phần của bơ hạnh nhân có chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa, chỉ cần bổ sung 2 muỗng bơ hạnh nhân là đã cung cấp đến 7 – 8g protein cho cơ thể hoạt động. Các nghiên cứu dinh dưỡng đều chỉ ra rằng những người có xu hướng ăn các loại hạt sấy khô nhiều khoáng chất hoặc các loại đỗ đậu giàu dinh dưỡng nhiều sẽ ít có nguy cơ tăng cân hay béo phì hơn so với những người ít ăn những loại thực phẩm này. Tốt nhất hãy ăn từ 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám có phết bơ hạnh nhân hoặc kèm theo là ngũ cốc yến mạch hay một ly sinh tố sẽ cho bạn những dinh dưỡng tuyệt vời để hoạt động mà không sợ bị đói hay mệt mỏi cho cơ thể.

  • Trứng

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Trứng

Khi ăn bạn ăn 2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể 13g protein. Đây chính là nguồn protein tuyệt vời và dễ dàng tìm kiếm cho bạn thực đơn bữa sáng giảm cân nhanh gọn. Trong trứng gà tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tiêu biểu là Choline – tác nhân đốt cháy mạnh mỡ thừa. Càng ăn nhiều trứng, cơ thể bạn sẽ càng ít hình trứng!

  • Cá hồi

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Cá hồi

Mỗi một lát cá hồi sẽ chứa đến 17g protein. Cá hồi là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe với các hàm lượng vi chất, Omega 3 (chất béo lành mạnh) sẽ cung cấp năng lượng cho bạn thoải mái hoạt động suốt nhiều giờ liền. Bạn có thể ăn cá tươi ngọt ít béo tốt cho sức khỏe chế biến hun khói cùng với bơ phết trên bánh mì nướng nguyên hạt, hoặc ăn cá hồi nướng với các loại rau củ xanh tươi cũng mang đến cho bạn một bữa sáng tuyệt vời!

  • Ức gà

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêngỨc gà

Ức gà là một trong những loại thực phẩm nên có trong thực đơn đồ ăn sáng giảm cân hay ăn kiêng. 4 miếng ức gà sẽ cung cấp đến 19g protein cho cơ thể hoạt động. Bạn có thể ăn bữa sáng với ức gà được chế biến thơm ngon cùng các loại rau, salad kèm theo 1 hũ sữa chua sau khi ăn xong khoảng 30 phút sẽ tạo nên bữa sáng ngon miệng và đầy dưỡng chất. Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm bài viết 35 cách chế biến ức gà khi ăn kiêng để khẩu vị thêm phong phú và ngon hơn.

Thực đơn với hoa quả trong bữa sáng cho người ăn kiêng

  • Táo

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Táo

Trong số các loại trái cây tươi ngon sạch an toàn sức khỏe. với hàm lượng đường 19g và hàm lượng chất xơ là 4,4g có trong mỗi quả táo – đây chính là loại trái cây cần được góp mặt trong những đồ ăn sáng giảm cân của bạn. Chất xơ trong táo chính là chìa khóa tốt để giúp bạn phá tan những cục mỡ lì lợm ở vùng bụng. Nếu bạn quá bận rộn cho việc ăn sáng và sợ hãi việc tăng cân thì hãy đừng quên cho vào túi đồ của mình một quả táo, 1 hũ sữa chua không đường hoặc ít đường để có thể ăn ngay khi đến nơi hoặc vừa đi vừa ăn nếu bạn ngồi trong xe oto, xe bus.

  • Chuối

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Chuối

Ngoài hàm lượng kali lớn, trong chuối còn chứa rất nhiều chất xơ và nước giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và trao đổi chất nhịp nhàng, tạo nên cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt. Bạn có thể ăn một trái chuối và uống một ly sữa yến mạch hoặc uống kèm với cốc nước ấm là xong bữa sáng dinh dưỡng. Hoặc nếu siêng hơn bạn có thể chuẩn bị những ly sinh tố chuối để mang đến chỗ làm và ăn khi chưa vào giờ làm cũng được.

  • Bưởi

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Bưởi

Bưởi là một trong những loại trái cây sạch tốt nhất dùng để giảm béo. Bạn có thể lựa chọn ăn nửa quả bưởi trước khi ăn sáng cũng sẽ giúp giảm cân nặng đi trông thấy chỉ sau tuần liền. Trong bưởi có thành phần phân giải insulin nên khi vào cơ thể sẽ giúp giảm đáng kể lượng insulin đồng thời bưởi có chứa nhiều nước, vitamin C và xơ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn chặn thèm ăn hiệu quả.

  • Khoai lang

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Khoai lang

Trong củ khoai lang chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đồng thời giúp đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ và có lượng đường huyết thấp, điều này có nghĩa rằng khoai lang khi vào cơ thể sẽ được hấp thụ chậm hơn, từ đó dẫn đến cảm giác no lâu, chống các cơn thèm ăn. Khoai lang luộc hoặc chế biến cũng các thực phẩm ít béo khác đều có thể tạo nên bữa điểm tâm ngon – bổ hỗ trợ giảm cân thành công.

  • Bông cải xanh

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Bông cải xanh

Bắt đầu bữa sáng với bông cải luộc hoặc bông cải xào với các loại rau củ khác sẽ khiến cho bạn có một nguồn năng lượng tốt cho ngày dài hoạt động bởi thành phần chất xơ cùng vitamin góp mặt trong loại rau này sẽ giúp bạn duy trì được cảm giác no lâu, không thèm ăn vặt, hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả.

  • Rau bina

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Rau bina

Rau bina có hàm lượng calo thấp và ngược lại thì chất xơ lại rất nhiều kem theo đó là nguồn dinh dưỡng cung cấp omega 3 cùng folate rất tốt cho việc giảm cân khi tạo ra trạng thái no bụng cũng như giúp cơ thể tránh được các tình trạng loãng xương hay các nguy cơ về tim mạch, đột quỵ.

Thực đơn với tinh bột chắc dạ trong bữa sáng cho người ăn kiêng

  • Yến mạch

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Yến mạch

Là một trong những loại thực phẩm có chứa rất nhiều chất xơ và hàm lượng đường huyết thấp, yến mạch là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân cần có mặt trong các bữa ăn sáng của người ăn kiêng, người muốn giảm cân. Bạn có thể mua các loại yến mạch đóng gói sẵn và chế biến với chút nước sôi hoặc sữa tách béo là đã có món ăn sáng tuyệt vời.

  • Gạo lứt giòn

 

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Gạo lứt giòn

Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và các vitamin – nguồn dinh dưỡng chủ yếu và cần thiết cho quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn gạo lứt giòn và uống một ly sữa tách béo, ăn kèm thêm quả mâm xôi hoặc dâu tây cũng sẽ mang đến bữa sáng dinh dưỡng và đầy đủ năng lượng.

  • Bánh mì nướng ngũ cốc

 

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Bánh mì nướng ngũ cốc

Thêm một đồ ăn sáng giảm cân bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình nữa đó chính là bánh mì nướng ngũ cốc. Với hàm lượng protein, chất xơ và các loại vitamin sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để khởi đầu ngày dài năng động, tỉnh táo làm việc, giảm cảm giác thèm ăn, no lâu để bạn không cần phải ăn lặt vặt thêm các bữa phụ khác trong quá trình giảm cân. Nên sử dụng kèm với bơ nghiền hoặc cá hồi hun khói để bữa ăn thêm ngon miệng.

  • Bột yến mạch trơn

Thực đơn bữa sáng cho người ăn kiêng

Bột yến mạch trơn

Là loại thực phẩm đa năng, bột yến mạch trơn chứa nhiều dưỡng chất, vitamin đặc biệt là protein và chất xơ bão hòa tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện làn da, tăng vận động cho các vùng cơ bắp, bột yến mạch trơn ngày càng được nhiều người sử dụng nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng của mình.

Trên đây là các nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng để duy trì cân nặng. Ngoài xây dựng thực đơn giảm cân bạn nên kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để có được thân hình thon gọn như ý nhé!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
Từ khóa