99% người tập không biết cách tính calo khi tập thể dục để giảm cân hiệu quả

Bật mí ngay cách tính calo khi tập thể dục để bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Tất cả những hoạt động ta làm hàng ngày từ xem TV đến quét nhà hay đi bộ đều khiến cơ thể đốt calo. Với hoạt động càng nặng, cường độ càng cao như chạy bộ hay đá bóng, nó sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Những hoạt động nặng này sẽ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn, sẽ giúp bạn đốt nặng lượng tích trữ trong cơ thể Vậy làm sao để biết bạn đã tập luyện đủ để đốt lượng calo mà bạn nạp vào trong các bữa ăn trong ngày? Hãy cùng khám phá cách tính calo khi tập thể dục đơn giảm giúp bản kiểm soát tình trạng thâm hụt calo của bạn nhé.

Cách tính calo khi tập thể dục hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Cách tính calo khi tập thể dục hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách tính calo khi tập thể dục để giảm cân hiệu quả

Bạn muốn biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ, nhảy dây, hay quét dọn nhà cửa? Có dữ liệu sẽ giúp bạn tính toán điều đó – cùng với lượng calo bị đốt cháy khi tham gia vào tất cả các loại thể thao khác nhau.

Các nhà nghiên cứu đã đánh giá lượng năng lượng cần thiết để tham gia vào tất cả các loại hoạt động trong nhiều năm. Để giúp các nhà khoa học khác tiến hành các nghiên cứu quy mô lớn dễ dàng hơn, các nhà nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia (NIH) và Đại học Bang Arizona đã tổng hợp các phiên bản cập nhật của dữ liệu đó trên một trang web Compendium of Physical Activities (Bản tổng hợp các hoạt động thể chất). Và bất kỳ ai cũng có thể truy cập trang web đó, tra cứu một hoạt động và tính toán xem họ sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi làm một việc gì đó. 

Việc tính toán lượng calo đốt cháy sẽ dựa trên chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task) hay tỷ lệ chuyển hóa. Về cơ bản, MET sẽ là tỷ lệ mức năng lượng một người tiêu thụ khi tham gia hoạt động thể chất so với khi họ nghỉ ngơi. MET sẽ đạt mức thấp nhất bằng 1 khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.

Bạn có thể tra cứu chỉ số MET của nhiều hoạt động khác nhau trên trang web Compendium of Physical Activities.

Mỗi hoạt động sẽ giúp cơ thể đốt một lượng calo khác nhau.
Mỗi hoạt động sẽ giúp cơ thể đốt một lượng calo khác nhau.

Cách tính calo khi tập thể dục dựa trên chỉ số MET

Bước 1: Tính trọng lượng của bạn theo kilogram.

Bước 2: Tra cứu chỉ số MET cho hoạt động của bạn trên Compendium.

Có một menu thả xuống trên trang web có nhãn “Activity Categories“. Dưới menu đó, bạn sẽ thấy một danh sách dài các hoạt động,từ đi xe đạp tới các hoạt động tình nguyện. Nếu bạn mở một mục, ví dụ Walking, nó sẽ cho bạn chỉ số MET của các loại đi bộ khác nhau theo tốc độ.

Hoặc bạn có thể mở phần Sport (danh mục 15) bạn có thể thấy nhiều chỉ số MET của nhiều các môn thể thao khác nhau.

Lưu ý: 

Hãy chọn giá trị MET của năm 2011 để được số liệu cập nhật nhất.

Nếu các chỉ số MET màu xanh lam, nghĩa là đã có nhiều nghiên cứu đưa ra giá trị đó. Nếu nó có màu đỏ, thì nó chỉ là ước chừng.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn công thức tính calo nạp vào giúp giảm cân cho từng trường hợp.

Cách tính calo khi tập thể dục
Cách tính calo tiêu thụ khi tập thể dục.

Bước 3: Tính calo tiêu thụ theo công thức sau.

MET x Trọng lượng (kg) = Calo/ giờ

Lấy giá trị MET nhân với trọng lượng theo kg của bạn để ra lượng calo đốt cháy mỗi giờ 

Nếu bạn muốn biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong nửa tiếng, hãy chia số đó cho hai. Nếu bạn muốn biết trong khoảng 15 phút, hãy chia số đó cho bốn.

Ví dụ, nếu một người nặng 60 kg chơi bóng đá (giá trị MET là 10) trong một tiếng, lượng calo đốt cháy sẽ là: 60 kg * 10 = 600 calo / giờ.

Một số lưu ý khi tính lượng calo đốt cháy

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mọi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào một số yếu tố và những khác biệt này có thể đáng kể.

Như trang web Compendium giải thích, cách tính này sẽ không tính đến sự khác biệt do khối lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể, tuổi tác, giới tính hay hiệu quả vận động. Ngoài ra cách tính này chỉ được tính dựa trên thời gian vận động – vì vậy nếu trong một buổi đá bóng mà bạn chỉ chơi có nửa hiệp và đứng ngoài nửa còn lại, bạn sẽ phải chia con số đó làm đôi và sau đó cộng vào lượng calo bạn đã đốt cháy khi đứng yên để biết mình đã thực sự sử dụng bao nhiêu năng lượng trong một giờ đó.

App tính calo out đơn giản

Nếu bạn không muốn phải tra cứu hay tính toán mỗi lần bạn tập thể dục thì bạn có thể sử dụng app để tính toán lượng calo out. Một app được nhiều người ưa dùng nhất đó là Myfitnesspal hỗ trợ người dùng tính toán cả lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao khi bạn hoạt động thể chất.

myfitnesspal là ứng dụng hỗ trợ tính calo khi tập thể dục cũng và calo nạp vào
Myfitnesspal là ứng dụng hỗ trợ tính calo khi tập thể dục cũng và calo nạp vào.

Các bài tập thể thao đốt calo nhiều nhất giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân

Dưới đây Tạp chí giảm béo đã tổng hợp lượng calo đốt cháy của một số các hoạt động phổ biến giúp giảm cân hiệu quả nhất.

Tham khảo thêm: Các bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bóng đá

Bóng đá là một môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bên cạnh đó, nó giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức mạnh của xương, cải thiện khả năng phối hợp và tăng chức năng não nhận thức. Một người nặng 60 kg có thể đốt cháy 496 calo bằng cách chơi bóng rổ trong một giờ.

Lượng calo đốt cháy khi chơi bóng đá trong 1 giờ
Lượng calo đốt cháy khi chơi bóng đá trong 1 giờ.

Tennis

Chơi tennis có thể giúp bạn tăng dung tích phổi, giảm nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi, cải thiện chức năng trao đổi chất, tăng mật độ xương và thậm chí có thể giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tennis cũng có thể giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp tay mắt và sự nhanh nhẹn. Một người nặng 60 kg có thể đốt cháy 372 calo trong một giờ.

Lượng calo đốt cháy khi chơi tennis trong 1 giờ
Lượng calo đốt cháy khi chơi tennis trong 1 giờ.

Bơi lội

Nếu bạn yêu thích bơi lội thì đây có thể là một hoạt động thể chất tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Bơi lội giúp săn chắc cơ bắp của bạn, tăng cường sức mạnh và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Nó cũng cải thiện sự phối hợp giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Bạn phải cố gắng bơi nhanh hơn và giữ đúng phong độ của mình. Một người nặng 60 kg có thể đốt cháy 590 calo trong một giờ bằng cách bơi nhanh tự do.

Lượng calo đốt cháy khi bơi trong 1 giờ
Lượng calo đốt cháy khi bơi trong 1 giờ.

Nhảy dây

Nhảy dây là hai bài tập có chi phí thấp mang lại cho bạn một buổi tập tốt cho tim mạch và giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo. Nhảy dây bài tập toàn thân phổ biến mà hầu hết mọi người lựa chọn khi cố gắng giảm kg hoặc tăng mức độ tập thể dục của họ. Chúng làm tăng nhịp tim của bạn, tăng sức chứa của phổi và khiến bạn đổ mồ hôi. Một người nawjngj 60 kg sẽ đốt 708 calo khi nhảy dây trong 1 tiếng.

Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây trong 1 giờ
Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây trong 1 giờ.

Chạy bộ

Chạy đơn giản nhưng là một trong những thói quen tập luyện hiệu quả nhất. Nếu được thực hiện một cách chính xác và nhất quán, nó có thể giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo và cũng tăng cường cơ tim của bạn. Một người nặng 60 kg chạy bộ trong một giờ sẽ đốt 826 calo.

Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây trong 1 giờ
Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây trong 1 giờ.

Qua bài viết trên của Tạp chí giảm béo, hi vọng các bạn đã biết cách tính lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài việc tập luyện, các bạn nên duy trì  một chế độ ăn uống đầy dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung nhiều thực phẩm protein để hỗ trợ việc tập luyện giảm cân.

 

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
X
️🎯 Đừng bỏ lỡ
X