Hướng dẫn công thức tính calo giảm cân cho từng trường hợp

Chúng ta thường nghe những lời khuyên nên nạp bao nhiêu calo vào coa thể mỗi ngày khi muốn áp dụng chế độ giảm cân, nhưng mỗi người cần mức calo riêng để phù hợp với thể trạng và thói quen sinh hoạt, làm việc hàng ngày. Bạn đã biết công thức tính calo giảm cân cho từng trường hợp chưa? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo chi tiết.

Mỗi loại thực phẩm có một mức calo khác nhau

Cách tính lượng calo giảm cân cho từng trưởng hợp

Việc theo dõi bảng tính calo sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với mình và tăng hiệu qua giảm cân hơn. Đầu tiên, chúng ta cần biết mình nên nạp lượng calo trung bình mỗi ngày bao nhiêu thì hợp lý. Thông thường, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2000 calo để duy trì cân nặng, sức khỏe ở mức ổn định. Nam giới cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để phát triển khỏe mạnh và làm việc bình thường. Cụ thể, chúng ta có thể áp dụng công thức tính calo giảm cân cho từng trường hợp bằng công thức Basal metabolic rate (BMR) như sau:

+ Nữ: [ (9.247 x số kg cân nặng) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

+ Nam: [ (13.397 x số kg cân nặng) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Muốn giảm cân hiệu quả chúng ta nên cân đối thực phẩm trong chế độ ăn

Sau đó, bạn tiếp tục quy chiếu và tính toán lượng calo giảm cân cho từng trường hợp như sau:

+ Không hoạt động (BRM*1.2): Làm việc văn phòng nhẹ nhàng, công việc ít vận động, di chuyển.

+ Ít hoạt động (BRM*1.375): Hoạt động nhiều hơn nhân viên văn phòng những vẫn ít, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần/tuần.

+ Hoạt động vừa phải (BRM*1.55): Hoạt động khá nhiều trong ngày, tập thể thao từ 3-5 lần/tuần.

+ Năng động (BRM*1.725): Hoạt động khá nhiều, linh hoạt. Cường độ luyện tập thể dục thể thao từ 6-7 lần/tuần.

+ Cực kỳ năng động (BRM*1.9): Thường hoạt động thể dục, thể thao với cường độ 2 lần/ngày hoặc làm công việc nặng nhọc như công nhân, bốc vác, …

Nam và nữ cần lượng calo cho cơ thể mỗi ngày khác nhau

 Xem thêm: “Vai u thịt bắp” như nam giới, cô nhân viên văn phòng thoát khỏi tình cảnh ấy như thế nào?

Tham khảo bảng calo giảm cân cho một số món ăn thông dụng:

Dựa vào công thức trên, bạn đã biết được mình nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày rồi phải không? Vấn đề đặt ra là bạn nên chọn những thực phẩm, món ăn thế nào để hợp lý. Dưới đây là lượng calo của một số món ăn thường có trong bữa ăn Việt. Dựa vào bảng calo sau bạn sẽ căn chỉnh, lên thực đơn cho từng bữa ăn một cách khoa học nhất

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ phải kiêng khem hoàn toàn những món nhiều năng lượng mà bạn có thể điều chỉnh lượng ăn mỗi món và cách kết hợp thực phẩm với nhau. Ví dụ những món nhiều năng lượng, Protein và calo thì bạn kết hợp với những loại rau củ nhiều chất xơ. Đặc biệt lưu  ý cách chế biến hạn chế tối đa dầu mỡ hay gia vị cay nóng mà nên ưu tiên những cách chế biến đơn giản. Ngoài ra, bữa tối nên giảm những món ăn nhiều dinh dưỡng, có thể thay thế bằng rau củ luộc hoặc các loại nước ép từ hoa quả. Và điều chỉnh các nhóm dinh dưỡng để cơ thể không bị thiếu hụt những thành phần thiết yếu.

Bảng calo một số món ăn phổ biến của người Việt

Rõ ràng, có rất nhiều món chúng ta tưởng ít calo lại có mức calo khá nhiều, trong khi đó nhiều món nhiều protein nhưng lại có lượng calo không cao. Nắm bắt được lượng calo chính xác, bạn mới hiểu rõ và xây dựng chế độ ăn hợp lý cho mình, không ảnh hưởng đến sức khỏe và chủ động trong kế hoạch giảm cân của mình.

Nhờ bảng calo giảm cân cùng với công thức tính calo giảm cân cho từng trường hợp giúp bạn lựa chọn được thực phẩm và xây dựng chế độ ăn kiêng phù hợp vừa đảm bảo sức khỏe và hiệu quả giảm cân tốt nhất. Dựa vào sở thích và thói quen sinh hoạt hãy xây dựng cho mình chế độ giảm cân lành mạnh và kiên trì thực hiện nhé.

Nguồn: tapchigiambeo.com

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
Từ khóa