Thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng | Tuyệt chiêu giữ vóc dáng cho chị em nhân viên văn phòng

Thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng chính là kế hoạch ăn kiêng hợp lý để giúp các nữ nhân viên văn phòng giảm bớt tình trạng thừa cân, giữ vóc dáng cho mình. Thực tế không phải ai cũng biết cách xây dựng thực đơn hợp lý, đôi khi ăn kiêng không đúng cách không những không giúp giảm cân mà còn dẫn đến tình trạng béo phì. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra những thực phẩm tốt cho quá trình ăn kiêng, và thực đơn ăn kiêng cho nữ nhân viên văn phòng.

Thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng

Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe, có lợi cho quá ăn kiêng

Thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng cần xây dựng một cách hợp lý bởi vì những nhân viên văn phòng lao động trí óc nên ít hoạt động tay chân. Điều này có nghĩa là việc tiêu hao năng lượng của họ sẽ rất thấp. Do vậy, năng lượng có thể chuyển hóa thành mỡ thừa gây béo phì.

Dưới đây là những thực phẩm có lợi cho quá trình ăn kiêng mà các chuyên gia dinh dưỡng dựa vào đó để lên thực đơn ăn kiêng cho những người cần giảm cân, đặc biệt là dành cho nữ văn phòng.

+ Cà chua:

Cà chua có chứa rất ít calo, giàu chất xơ, đồng thời hàm lượng vitamin A, B1, B2, B6, C… rất cao. Quả cà chua có tác dụng giảm cân và giảm béo bụng hiệu quả, ngoài ra cà chua cũng giúp bạn có làn da sang hồng.

+ Diêm mạch:

Diêm mạch là thực vật duy nhất có chứa các axit amin thiết yếu đặc biệt là lysine mà cơ thể con người không tự tổng hợp được, có khả năng cân bằng protein, đường… mà không chứa gluten (một loại protein gây đầy bụng, khó tiêu).

+ Khoai lang:

Khoai lang chứa rất ít calo, nhiều chất xơ, kali, vitamin C, B6. Đồng thời bạn sẽ cảm thấy no nhanh và lâu hơn khi ăn khoai lang. Vì lý do đó, khoai lang là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

+ Dầu oliu:

Dầu oliu có chứa hợp chấ oleuropein. Hợp chất này giúp cơ thể sản sinh nhiều insulin hơn, giúp điều hòa sự trao đổi chất và cho phép các tết bào sử dụng đường làm năng lượng, nhờ đó cơ thể sẽ ít có nguy cơ tang cân.

+ Thịt ức gà:

Trong thịt ức gà có chứa nhiều protein nhưng lại ít chất béo. Ngoài ra, ăn thịt ức gà còn giúp cơ thể no nhanh và lâu hơn, giúp giảm cân hiệu quả.

+ Nấm:

Trong nấm chứa rất ít calo, nhưng lại có chứa lượng vitamin dồi dào. Bạn nên bổ sung các loại nấm vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh hơn.

+ Bông cải xanh:

Bông cải xanh được liệt kê vào danh sách các thực phẩm giảm cân vì chúng có khả năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.

+ Trứng:

Trong chế độ ăn eat clean, trứng được khuyến khích ăn vào mỗi bữa sáng hoặc bữa trưa, vì trứng cần thiết trong 1 ngày, lại là một thực phẩm dễ hấp thu, dễ chế biến.

+ Cá:

Cá được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin D và cũng là nguồn axit béo omega 3.

+ Quả táo:

Táo là một trái cây rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, không những giúp giảm cân mà còn phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm. Thêm vào đó, trong táo có chứa chưa đến 50 calo. Táo tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác them ăn, đồng thời chất axit malic có tác dụng phân giải tế bào mỡ thừa trong cơ thể, giúp máu lưu thông tốt hơn.

+ Quả chuối:

Chuối là một trong những loại quả chứa hàm lượng chất xơ cao Nó cung cấp cho cơ thể cả chất xơ hòa tan và không được hòa tan trong quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, chuối có chứa hàm lượng chất xơ rất cao và có khả năng kháng tinh bột, lượng chất xơ này sẽ bị lên men trong dạ dày, tạo ra chất giúp đốt cháy 20 – 24% chất béo, vì thế nó sẽ giúp lượng calo đi vào cơ thể giảm đi, tránh được lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể. Do vậy, có thể khẳng định rằng ăn chuối có thể giảm cân.

Thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng

Dựa vào những thực phẩm có lợi cho chế độ ăn kiêng đã kể trên, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng với vòng lặp 7 ngày và 3 bữa sáng – trưa – tối cùng 2 lần ăn nhẹ.

+ Thứ 2:

Sáng: Bạn có thể chọn ngũ cốc tùy sở thích, 1 quả chuối, ¾ cốc sữa tươi không đường.

Ăn nhẹ: Trái cây

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.

Ăn nhẹ: Trái cây

Tối: 150gr hải sản hấp/ luộc, thật nhiều rau xanh.

+ Thứ 3:

Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/ đậu.

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/ đậu

Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

+ Thứ 4:

Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc

Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.

Ăn nhẹ: Trái cây

Tối: 1 chẹn cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá, nhiều rau củ.

+ Thứ 5:

Sáng: 150gr ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.

Ăn nhẹ: Trái cây

Trưa: Miến trộn ức gà, salad.

Ăn nhẹ: 1 nắm hoa quả sấy.

Tối: Salad xà lách, cà chua bi, thịt bò.

+ Thứ 6:

Sáng: 1 củ khoai luộc, 1 quả trứng luộc.

Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo

Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.

Ăn nhẹ: Salad trái cây.

Tối: Cá hồi áp chảo, salad trộn.

+ Thứ 7:

Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp-la, salad.

Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.

Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.

Ăn nhẹ: 1 nắm hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười.

Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

+ Chủ nhật:

Ngày chủ nhật bạn có thể ăn đầy đủ 3 bữa như một bữa ăn thông thường cùng với gia đình. Bạn nên kết hợp tập luyện hoặc dọn dẹp nhà cửa để tiêu hao bớt năng lượng dư thừa .

Với thực đơn giảm cân như đã kể trên, bạn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Năng lượng và các chất dinh dưỡng vừa đủ để cung cấp cho cơ thể nên không có sự chuyển hóa năng lượng hay các chất dinh dưỡng thành mỡ thừa gây béo phì.

Những lưu ý khi giảm cân cho nữ văn phòng

Bên cạnh thực hiện thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng, các bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau đây để đảm bảo việc giảm cân được hiệu quả hơn.

+ Uống đủ nước:

Cung cấp cho cơ thể một lượng nước vừa đủ mỗi ngày sẽ giúp hạn chế cảm giác đói, no lâu hơn, loại bỏ độc tố, tốt cho hệ tiêu hóa để giảm béo bụng. Chỉ cần mỗi ngày bạn đáp ứng đủ lượng nước cơ thể. Theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng, công thức tính lượng nước cần thiết cho cơ thể như sau: Lượng nước đủ cho cơ thể (L) = 0.4L x trọng lượng cơ thể(Kg). Ví dụ như: Trọng lượng cơ thể là 50kg thì lượng nước cần thiết cho cơ thể đó là 50kg x 0.4L = 2L.

+ Không ăn cố, hoặc vừa ăn vừa xem ti vi, máy tính:

Khi đang ăn, nếu bạn cảm thấy no thì nên ngưng ăn ngay, đừng vì việc cố nhồi nhét thức ăn vào sẽ khiến bạn bị khó tiêu, khiến chúng tích tụ và chuyển hóa thành mỡ thừa, khiến vòng 2 tăng lên từ đó xuất hiện ngấn mỡ xấu xí.

Ngoài ra, một thói quen xấu như vừa ăn vừa xem ti vi hoặc máy tính khiến bạn không thể tập trung ăn, bạn sẽ không nhai kỳ do đó không thấy được mùi vị thơm ngon của món ăn, từ đó bạn sẽ ăn nhiều hơn và cân nặng tăng nhanh hơn.

+ Tận dụng mọi cơ hội để được leo cầu thang:

Leo cầu thang là bài tập giảm béo nhẹ nhàng nhất, đơn giản nhất và tiện lợi nhất cho dân văn phòng. Chỉ cần bạn thay đổi một vài thói quen hàng ngày chẳng hạn như thay vì đi thang máy bạn có thể leo thang bộ. Mỗi ngày 15 phút leo thang không chỉ giúp bạn rèn luyện thân thể tốt hơn mà còn giúp các cơ vận động, củng cố và định hình, làm săn chắc các khu vực như bắp chân, bắp đùi, mông và bụng.

+ Ngồi thẳng lưng hạn chế tối đa nguy cơ béo bụng:

Ngồi nhiều một chỗ trong một thời gian dài là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo bụng của dân văn phòng. Giải pháp giúp bạn có thể giảm béo, hạn chế tối đa khả năng 3 vòng bằng nhau là nên ngồi thẳng lưng trong lúc làm việc để không cho lớp mỡ dưới bụng ngưng trệ. Không những thế, việc ngồi thẳng lưng giúp cho đường tiêu hóa của bạn tốt hơn, tránh tình trạng đau thoái hóa cột sống sau này.

+ Hạn chế ăn vặt:

Thói quen ăn vặt trong giờ làm việc là điều thường xuyên tại các văn phòng. Với những người béo, cảm giác them ăn luôn thường trực và đương nhiên đây chính là nguyên nhân gây béo bụng của bạn. Chính vì vậy, bạn hãy luôn tự nhắc nhở bản thân không được cho phép mình thoải mái với đồ ăn vặt và cà phê suốt ngày này qua ngày khác. Thay vào đó, hãy để một cốc nước lọc và các loại trà thảo mộc, nước ép trái cây tươi, hoặc đồ ăn vặt nên là hoa qua sấy, hoa quả tươi hay ngũ cốc.

+ Nghỉ ngơi khi thấy mệt mỏi:

Việc ngồi lâu trước máy tính ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn, vì vậy bạn cần phân bổ thời gian hợp lý để có thể giảm cân và vẫn đảm bảo được công việc của mình. Mỗi ngày làm việc, tốt nhất bạn nên dành ra 5 – 10 phút để thư giãn, bạn có thể đứng lên đi lại để hạn chế mỡ thừa tích tụ ở bụng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành thời gian ngủ trưa mỗi ngày vì đây là lúc cơ thể cần nghỉ ngơi để phục hồi lại năng lượng mất đi vào bữa sáng. Cơ thể khỏe mạnh hơn sẽ là động lực để bạn làm việc hiệu quả và giảm béo nhanh chóng.

Như vậy, bài viết đã mang đến cho bạn một thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng, từ đó có những lưu ý để bạn hoàn thiện kế hoạch giảm cân của mình. Nếu bạn quan tâm đến công nghệ giảm béo hiện đại không đau, không xâm lấn, không cần ăn kiêng, không tập luyện, bạn có thể liên hệ Hotline 1800.2045 để được tư vấn trực tiếp từ các chuyên gia hàng đầu.