Giảm 5 kg/ tháng với thực đơn giảm cân khi tập gym khoa học

Chế độ ăn uống và tập luyện là bộ đôi song hành cùng nhau. Chế độ ăn uống chiếm tới 60% thành công của kế hoạch giảm cân. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng nên xem trọng thực đơn giảm cân khi tập gym cho những người thừa cân, béo phì.

Những lưu ý áp dụng thực đơn giảm cân khi tập gym

Ăn đủ protein

Protein là chất nạp năng lượng cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp và cung cấp năng lượng cho quá trình tập gym. Cho dù đang ăn kiêng thì bạn vẫn không nên bỏ qua protein trong thực đơn giảm cân khi tập gym hằng ngày. Người bình thường cần nạp khoảng 0.8 g protein/ kg trong lượng trong khi người tập gym cần 1.5 – 3 g protein/ kg trọng lượng.

Gợi ý các món ăn nhiều protein cho người tập gym giảm béo như sau: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt vịt, cá hồi, trứng, sữa, súp lơ, yến mạch…Khi ăn protein trong thực đơn tập gym, bạn nên chế biến đơn giản để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Nếu xào nấu thực phẩm thì cho ít dầu mỡ, ưu tiên sử dụng dầu olive thay vì mỡ động vật.

Thực đơn giảm cân dành cho người tập gym

Không bỏ qua carbohyrate

Carbohyrate là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Nếu bạn nạp thiếu carbohyrate, cơ thể sẽ mệt mỏi, uể oải, dễ buồn ngủ, cơ bắp co rút…dẫn đến không đủ sức lực để theo đuổi chế độ tập gym giảm cân trong thời gian dài. Nhiều người cần giảm cân thường nạp thiếu carbohydrate vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn. Tuy nhiên điều này không cần thiết. Đây chỉ cách giảm cân thiếu khoa học của những người không k hiểu rõ về cơ chế dinh dưỡng.

Tăng cân hay không phụ thuộc lớn vào sự chệnh lệch giữa carbohydrate nạp vào và carbohyrate tiêu thụ. Nếu lượng carb tiêu thụ ít hơn so với lượng carb sử dụng thì tình trạng tăng cân sẽ được kiểm soát. Chìa khóa ăn carb khi tập gym giảm cân ở đây đó là ăn vừa phải carb.

Các món ăn giàu carb cho cơ thể gồm: Cơm, gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, trái cây…

Thực đơn giảm cân dành cho người tập gym

Uống nhiều nước

Đối với người thường, nước có vai trò rất quan trọng trong việc cân bằng điện giải, thải độc, thúc đẩy các bộ phận trao đổi chất và đào thải mỡ thừa. Do đó uống đủ nước mỗi ngày giúp làn da tươi sáng, giảm cân nhanh, cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực khi tập gym. Trong quá trình tập gym, đừng quên mang theo một chai nước lọc để uống tránh tình trạng mất nước do cơ thể toát nhiều mồ hôi.

Ngoài nước lọc, bạn cũng nên uống smothies, nước detox hoa quả và nước ép trái cây. Ngược lại, tránh xa các loại nước ngọt có ga, đồ uống rượu bia chứa cồn. Mỗi ngày một người tập gym cần nạp vào từ 1.5 – 2l nước từ thực phẩm, đồ uống.

Gợi ý các loại nước detox giảm cân hỗ trợ người tập gym: Detox táo quế, detox chanh, detox dây tây việt quất, detox kiwi dưa hấu…

Thực đơn giảm cân kết hợp tập gym

Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh chứa nhiều vitamin, chất xơ và lượng chất khoáng dồi dào giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, nhuận tràng, thúc đẩy đào thải mỡ thừa. Hơn nữa rau xanh nói không với chorlesterol và mỡ do đó bạn có thể ăn nhiều rau mà không lo béo.

Bên cạnh đó, hoa quả mọng như chanh, bưởi, kiwi, dưa hấu, dâu tây, việt quất, cherry…chứa vị chua và các vitamin dồi dào. Ăn nhiều hoa quả giúp bổ sung dưỡng chất, duy trì cảm giác no và tăng cảm giác ngon miệng. Bạn có thể chế biến hoa quả thành sữa chua hoa quả, nước detox hoặc smothies để uống dần.

Các loại rau tốt cho người tập gym cần giảm cân gồm: Rau súp lơ, rau chân vịt, rau cải, củ cải trắng, cà rốt, cần tây, bí đao, bơ…

Thực đơn ăn kiêng giảm cân khi tập gym

Thực đơn giảm cân kết hợp tập gym

Dựa trên những gợi ý về thực đơn ăn kiêng giảm cân khi tập gym, dưới đây là những gợi ý hợp lý vừa bổ dưỡng, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Thực đơn giảm cân ngày 1:

Thực đơn giảm cân sau khi tập gym

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Bữa ăn Món ăn
Bữa sáng 1 chén yến mạch + 2 lòng trắng trứng
Bữa trưa Ức gà áp chảo + Nấm kim chi + Rau cải luộc và cà rốt
Bữa tối Cá hồi áp chảo + 1/4 bát gạo lứt + 1 đĩa rau luộc

Những sai lầm dễ mắc phải trong quá trình giảm cân

Thực đơn giảm cân ngày 2:

Thực đơn giảm cân với tập gym

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Bữa ăn Món ăn
Bữa sáng 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả táo + 2 lát bánh mỳ đen
Bữa trưa Cá hồi áp chảo + 1/2 bát cơm + Việt quất và dâu tây
Bữa tối 1 bát cháo yến mạch + Ngũ cốc + 1 đĩa rau luôc

Thực đơn giảm cân ngày 3:

Thực đơn giảm cân với gym

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Bữa ăn Món ăn
Bữa sáng 2 lát bánh mỳ đen + 2 lòng trắng trứng + 1 quả táo
Bữa trưa Ớt chuông + Cà rốt + Thịt gà rang sả ớt
Bữa tối Thịt gà luộc + Salad Nga + Rau sống

Thực đơn giảm cân ngày 4:

Thực đơn ăn uống tập gym giảm cân

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Bữa ăn Món ăn
Bữa sáng Ngũ cốc + 1 bát cháo yến mạch + Hạt lanh
Bữa trưa 1 quả trứng luộc + Rau chân vịt + Hành tây + Cá ngừ
Bữa tối 1/2 bát cơm gạo lứt + Nấm + hạt lanh + Rau luộc

Thực đơn giảm cân ngày 5:

Thực đơn giảm cân và tập gym

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Bữa ăn Món ăn
Bữa sáng Thịt ba chỉ luộc +  1 quả cam + 1 quả trứng
Bữa trưa Khoai lang luộc + thịt ba chỉ + Nấm + Salad rau
Bữa tối 2 lát bánh mỳ đen + 1 cốc sữa chua + hạt ngũ cốc

 

Từ khóa