Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh không thể thiếu những nguyên tắc sau

Một chế độ giảm cân hiệu quả phải kết hợp khoa học giữa bài tập giảm cân và chế độ ăn uống lành mạnh. Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần phải nắm rõ được những nguyên tắc ăn uống sau, bởi nó sẽ giúp hành trình giảm cân của bạn phát huy hiệu quả, thực hiện dễ dàng và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Danh mục bài viết

Ăn đủ chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong những thực đơn giảm cân. Việc nạp đủ 20gr chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt mà vẫn đủ năng lượng cho những hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, lượng chất xơ càng tăng lên, tổng lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể càng giảm đi vì bạn sẽ giảm ăn những thực phẩm nhiều calo khác, đồng thời chất xơ cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng giảm lượng đường trong máu, bớt lượng cholesterol xấu và ngăn ngừa ung thư ruột già.

Bạn có thể chọn những thực phẩm nhiều chất xơ từ các loại rau củ tươi như cà rốt, bông cải xanh, bí xanh, ớt chuông, dưa chuột,… Ngoài ra bạn nên ưu tiên cách chế biến dầu mỡ như luộc, hấp để giữ tối đa vị nguyên bản cho các món ăn.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong những thực đơn giảm cân

Duy trì lượng Canxi và Vitamin D hàng ngày

Nhiều người chỉ biết Canxi và vitamin D hỗ trợ cho việc duy trì răng và xương chắc khỏe mà không biết rằng, bộ đôi này còn có vai trò cực kì quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ xảy ra ở nhóm người tiêu thụ ít năng lượng hơn trung bình. Theo một số nghiên cứu của Đại học Tennessee, những người thu nạp ít calo, việc dùng nhiều sữa trong chế độ ăn kích thích tế bào thiêu cháy mỡ và giảm tích lũy các chất này.

Ngược lại, nếu tiêu thụ quá ít canxi, cân nặng của bạn sẽ vẫn tăng dù bạn đã giảm lượng calo nạp vào. Nguồn canxi và vitamin D dồi dào nhất và cũng thông dụng nhất trong chế độ ăn hàng ngày chính là những sản phẩm từ sữa, cá, hải sản và các loại rau xanh thẫm. Lưu ý bạn nên lựa chọn những loại sữa tách kem, ít đường cho chế độ ăn giảm cân của mình.

Canxi và vitamin D hỗ trợ cho việc duy trì răng và xương chắc khỏe

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng Atkins là gì? Tham khảo thực đơn ăn kiêng Atkins

Tận dụng những loại nước ép từ trà xanh, cam, quýt

Trà xanh hay những loại trái cây giàu vitamin C cam, quýt có hiệu quả giảm cân rất tốt lại có nhiều thành phần đẹp da. Việc nhâm nhi một vài tách trà xanh mỗi ngày hay một vài ly nước ép cam, quýt,… có thể đốt cháy năng lượng, mỡ dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa da. Hiệu quả này có được nhờ lượng chất chống oxy hóa dồi dào có trong loại đồ uống này. Nếu không thích vị trà, hãy thử dùng thêm nhiều nước ép cam, quýt, bưởi tươi. Vừa đẹp dáng, vừa đẹp da. Tại sao không thử có chứ, đúng không nào?

Những loại trái cây giàu vitamin C cam, quýt có hiệu quả giảm cân rất tốt

Thay đổi nguồn cung cấp protein

Nên nhớ, dù xây dựng chế độ ăn giảm cân thì bạn vẫn phải duy trì lượng protein vào thực đơn hàng ngày nhé. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein cũng giúp bạn no bụng lâu hơn. Việc thay đổi nguồn cung cấp protein giúp bạn đa dạng thực đơn giảm cân của mình. Những loại thực phẩm giàu protein lành mạnh như cá, thịt gà trắng, các loại đậu, rau cải xanh, rau ngót hay trái cây như dâu tằm, chanh leo,… các loại thịt đỏ như bò, lợn, cừu,… nên được khuyến khích đưa vào thực đơn hàng ngày và luôn phiên thay đổi. Những nguồn bổ sung protein này sẽ giúp bạn có được hình thể mảnh mai mà còn làm cho làn da giàu sức sống hơn.

Những loại thực phẩm giàu protein lành mạnh như cá, thịt gà trắng,… tốt cho sức khỏe

Lựa chọn các loại chất béo tốt

Không phải cứ giảm cân thì bạn phải cắt giảm hoàn toàn chất béo da khỏi thực đơn của mình. Có rất nhiều nhóm chất béo tốt bao gồm axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega – 3, được tìm thấy nhiều trong các loại quả hạch, bơ hay một số loại cá,.. có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn và tốt cho sức khỏe. Bên cạnh việc tốt cho tim mạch, những chất béo này còn giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Những loại chất béo tốt có thể tìm thấy trong các loại thịt đỏ, hay các loại hạt hạnh nhân, óc chó, cá thu, cá hồi hoặc cá mòi.

Những nguồn chất béo lành mạnh

Trên đây là những mẹo nhỏ bạn nên lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân, ăn kiêng của minh để vừa đảm bảo sức khỏe vừa nhanh chóng có thân hình mảnh mai, thon thả.

Nguồn: tapchigiambeo.com