Bạn đã biết tập thể dục bao nhiêu phút để giảm cân chưa? 1 tuần nên tập bao nhiên ngày thì giảm cân hiệu quả?
Giải đáp cho những ai đang thắc mắc tập thể dục bao nhiêu phút để giảm cân ngay tại đây.
Việc tập luyện là một yếu tố hết sức quan trọng trong công cuộc giảm cân. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường xuyên mắc những sai lầm trong việc tập luyện như tập quá nhiều hay tập quá ít. Cả hai sai lầm này đều ảnh hưởng lớn tới việc đạt được hiệu quả cao khi giảm cân. Vậy một ngày nên tập thể dục bao nhiêu phút để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả nhất?
Danh mục bài viết
Một ngày nên tập bao nhiêu phút để giảm cân?
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bạn có thể tập luyện 40 phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Nhưng lịch trình tập luyện đó có thể trở nên nhàm chán, thường không mang lại kết quả nhanh chóng, điều đó khiến bạn có thể bỏ dở chương trình của mình. Để đạt được kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn, bạn cần tập thể dục với các mức cường độ khác nhau. Điều này đòi hỏi bạn phải điều chỉnh thời lượng tập luyện của mình để phù hợp với các khối lượng tập khác nhau.
Với một người trưởng thành khỏe mạnh, chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm những ngày tập cường độ cao, những ngày tập phục hồi tích cực và những ngày tập vừa sức để tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo. Mỗi mục tiêu tập luyện này yêu cầu một thời lượng tập luyện khác nhau.
Tập cường độ cao
Đối với các bài tập cường độ cao như HIIT hay với tạ nặng thì bạn nên tập trong thời gian ngắn từ 20-30 phút. Điều này sẽ giúp bạn không bị kiệt sức sau tập và cùng giảm thiểu các chấn thương có thể gây ra khi cơ thể làm việc với công suất cao trong thời gian dài. Hãy kiểm soát cường độ tập luyện bằng cách dùng máy theo dõi nhịp tim và đảm bảo bạn đạt được nhịp tim phù hợp cho buổi tập. Đồng thời, hãy đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ khi bắt đầu tập luyện, như vậy bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để tập cho mục tiêu mà bạn đề ra.
Tập phục hồi tích cực
Mục đích của một ngày tập luyện dễ dàng là để cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi. Tất nhiên, bạn cũng có thể ngồi trên ghế dài ở nhà để hồi phục sức khỏe. Nhưng việc phục hồi tích cực bằng các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ thể, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.
Phục hồi tích cực chỉ đơn giản là một bài tập cường độ thấp để tăng phạm vi chuyển động trong các khớp của bạn. Đối với nhiều người, đi bộ dễ dàng hoặc bơi thong thả là một bài tập phục hồi tích cực hiệu quả. Một số lớp học yoga (chẳng hạn như yoga phục hồi) là một lựa chọn tuyệt vời khác. Một buổi tập luyện phục hồi tích cực dễ dàng có thể kéo dài 30-45 phút.
Tham khảo thêm: Khám phá bài tập Yoga giảm cân tại nhà hiệu quả trong vòng 2 tuần.
Tập vừa sức
Hầu hết các bài tập của bạn trong tuần sẽ thuộc vào loại vừa phải. Những buổi tập này đốt cháy nhiều calo, nhưng vẫn cho phép cơ thể bạn phục hồi và chuẩn bị cho những ngày tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn không hoạt động nặng vào những ngày tập luyện vừa phải, bạn cần tập thể dục trong một thời gian dài hơn để đốt cháy đủ lượng calo cần thiết để giảm cân.
Cố gắng mỗi buổi tập vừa sức từ 45 phút trở lên. Nếu có thể, hãy lên lịch cho một buổi tập dài (75 phút hoặc hơn) trong tuần. Buổi tập dài hơn này sẽ thách thức bạn về mặt tinh thần và xây dựng sức bền của tim mạch.
Mỗi tuần nên tập thể dục bao nhiêu phút để giảm cân?
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cùng khuyến cáo rằng, để có sức khỏe tốt, một người trưởng thành nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút, 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn (150 phút mỗi tuần ). Với các bài tập cường độ cao, các chuyên gia đề xuất tập 20 phút mỗi buổi, trong ba ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần (tức 60 phút mỗi tuần).
ACSM và CDC cũng khuyên bạn nên có những buổi tập rèn luyện sức mạnh (strength trainning) trong tuần. Các buổi tập này cần tác động vào tất cả các nhóm cơ chính, cả phần thân trên, phần thân dưới và phần core.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm 5% trọng lượng cơ thể trở lên, hoặc bạn đã giảm cân nhiều và muốn giữ cân nặng của mình, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ chỉ ra rằng tối thiểu 300 phút là bài tập vừa phải mỗi tuần. Khi bạn đã đạt được trọng lượng mục tiêu của mình, CDC khuyên bạn nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, 75 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp cả hai.
Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp cho bạn
Tập bao nhiêu phút mỗi ngày hay tập bao nhiêu ngày một tuần đều hoàn toàn phụ thuộc vào điều kiện của mỗi người. Bạn có thể điều chỉnh chúng hợp lý để đạt được tiêu chuẩn tập luyện mỗi tuần mà các chuyên gia đề ra. Hơn nữa bạn có thể tham khảo cách tính calo khi tập thể dục để chọn ra bài tập phù hợp với mục tiêu của mình.
Nếu bạn thích tập luyện ngắn hơn
Nếu bạn thích các bài tập ngắn hơn, tập thể dục hàng ngày có lẽ là tốt nhất cho bạn. Bằng cách tập thể dục từ 20 đến 35 phút mỗi ngày, bạn sẽ đáp ứng được các khuyến nghị của chuyên gia về việc giảm cân. Tập thể dục mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục của mình.
Hãy dậy sớm hơn một chút vào mỗi buổi sáng và hoàn thành bài tập của bạn trước khi bắt đầu ngày mới. Hoặc sử dụng một nửa giờ ăn trưa của bạn để đi bộ nhanh. Một lựa chọn khác là đến phòng tập thể dục mỗi ngày trên đường đi làm về. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu hàng tuần bằng cách thực hiện một ít mỗi ngày.
Nếu bạn thích tập ít ngày trong một tuần
Đôi khi việc tập luyện hàng ngày có thể là điều bất khả thi đối với những ai luôn bận rộn với công việc và gia đình. Vì vậy bạn có thể chọn tập cách ngày nhưng với điều kiện là mỗi buổi tập phải kéo dài hơn.
Bạn thậm chí có thể tập luyện gấp đôi vào những ngày nhất định. Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh vào buổi sáng như một bài tập thể dục, sau đó thực hiện Hãy nhớ rằng rất khó để xây dựng thói quen tập thể dục nếu bạn không tập thể dục thường xuyên. Hãy dành cho mình một chút thời gian khi bạn có một lịch trình dày đặc, nhưng vẫn cố gắng đạt được các khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục mỗi tuần.
Như vậy, qua bài viết trên, Tạp chí giảm béo đã cung cấp cho bạn các thông tin hữu ích về thời gian tập luyện hợp lý để giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Với các thông tin trên, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng một kế hoạch tập luyện cho riêng mình phù hợp với lịch trình của bản thân cũng như với mục tiêu cá nhân. Bằng cách này, bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn, cũng như dễ dàng thực hiên hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên xây dựng một chế độ ăn uống dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể vào những ngày tập của mình nhé.
Xem thêm:
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
