Gợi ý thực đơn low carb cho nữ | Phương pháp giảm cân hiệu quả ai cũng biết nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng

Để đáp ứng tiêu chuẩn của cái đẹp “nhất dáng, nhì da”, gần như chị em phái đẹp phải nỗ lực rất nhiều để giữ vóc dáng. Một chế độ tập luyện phù hợp để có cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh là cần thiết. Bên cạnh đó, một thực đơn ăn uống theo chế độ ăn kiêng khoa học giúp bạn giữ được vóc dáng ổn định. Thực đơn low carb cho nữ là một trong những thực đơn giảm cân được nhiều người tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn định hình thực đơn giảm cân cho mình để có cơ thể hoàn mĩ.

Thực đơn low carb cho nữ

Bạn nên biết gì về thực đơn low carb trước khi bước vào chế độ ăn kiêng?

Trước khi lên kế hoạch giảm cân với một thưc đơn low carb cho nữ thật hợp lý, bạn nữ cần biết rõ về chế độ ăn kiêng nên để hiểu thêm thực đơn low carb là gì, và bạn nên cũng như không nên ăn thực phẩm nào khi áp dụng chế độ ăn low carb cho nữ trong bữa ăn hàng ngày của mình?

• Thực đơn low carb là gì?

Có thể không phải ai cũng biết rằng low carb là cụm từ viết tắt của low-carbohydrate, ít đường và ít tinh bột. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, bạn sẽ phải hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột, trong khi đó sẽ ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả.

Có nhiều nghiên cứu đã thực hiện cho thấy với chế độ ăn low carb, bạn sẽ đạt đến việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt hơn. Chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc tại sao ăn nhiều protein và chất béo lại giúp giảm cân? Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn ăn nhiều và protein và chất béo, giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, thì nồng độ insulin sẽ giảm, làm các aixt béo được giải phóng khỏi các mô trong cơ thể giúp đốt cháy năng lượng, không gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến việc giảm cân. Do vậy, người ta thường áp dụng thực đơn giảm cân low carb cho nữ hỗ trợ gạt phăng lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Low carb là từ viết tắt của low carbohydrate

• Gợi ý một số thực phẩm có thể ăn trong thực đơn low carb

+Trứng: Nguồn cung cấp protein khá cao trong khi lượng carb chỉ bằng 1. Cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu vitamin và protein, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và tập luyện phù hợp.

+ Thịt bò, ức gà: Đây là những thực phẩm rất giàu protein và ít calo. Hơn nữa, ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa.  Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.

+ Cá và hải sản: Có thể nói rằng, cá và hải sản là những thực phẩm cung cấp nguồn đạm và bổ sung axit béo omega 3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, ca thu, cá ngừ, cá bơn… Hải sản như tôm, mực, cua, rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin A, D…

+ Rau, củ quả: Đa số những loại rau, củ, quả đều có hàm lượng carb thấp. Chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm… Thực tế, trái cây có chứa nhiều card hơn rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể ăn đó là bơ, ô liu và dâu tây.

+ Các loại hạt: Một thực phẩm phổ biến trong thực đơn low carb là các loại hạt vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chat xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn lành mạnh hàng ngày.

+ Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu phộng… đều là những nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa nhiều protein và 8 axit amin trong khi đậu cove có chứa protein, axit folic và chất xơ…

+ Mỡ tự nhiên ( bơ, dầu oliu…): Bơ thực vật và dầu oliu có thể giúp bạn giảm lượng chất béo, cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu oliu còn chứa omega 9 rất tốt cho dạ dày, tóc và da.

+ Sữa: Hẳn bạn không tin sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc nhãn để tránh những loại được thêm từ đường là được.

+ Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều loại chất béo và dầu ăn tốt, chứa lượng carb rất thấp mà bạn có thể sử dụng.

+ Các loại đồ uống không đường: Bạn không cần băn khoăn cà phê đen, trà hay rượu vang có phải kiêng trong chế độ low carb hay không.

Cá, trứng, một số loại hạt và quả bơ là những thực phẩm nên dùng trong chế độ low carb

Những loại đồ uống này chỉ cần không thêm đường, bạn vẫn có thể sử dụng hàng ngày được.

+ Nước lọc: Uống đủ nước để đảm bảo cân bằng cho cơ thể vì cơ thể bạn đến 75% là nước.

• Một số loại thực phẩm nên hạn chế vì nó không đúng nguyên lý của chế độ ăn kiêng low carb

+ Bánh kẹo ngọt: Đây là những đồ ăn chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng không có giá trị dinh dưỡng.

+ Trái cây giàu đường và rau, củ tinh bột: Trong môt số trái cây đặc biệt là trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột.

+ Một số loại dầu ăn: Dầu đậu ành, dầu ngô… là những loại dầu ăn không lành mạnh vag không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.

+ Sốt salad bán sẵn: Có thể thấy, ở siêu thì có nhiều loại sốt đã làm để bạn chỉ cần mua về để trộn với salad. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả.

+ Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: Đây được coi là những thực phẩm chứa nhiều carb. Bạn nên kiểm tra kỹ càng trên bao bì để có thể kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bánh kẹo ngọt là đồ ăn nên hạn chế khi thực hiện chế độ ăn low carb

Thực đơn low carb cho nữ

Thực đơn low carb cho nữ là chế độ ăn low carb cho nữ đặc biệt phù hợp cho các bạn sinh viên hoặc phù hợp với nữ nhân viên văn phòng.

• Thực đơn low carb cho sinh viên nữ

Thực đơn low carb cho nữ dựa trên nguyên lý chung của chế độ low carb, có thể kết hợp những thực phẩm bạn có thể ăn được để thay đổi món thường xuyên tránh nhàm chán, đặc biệt là loại bỏ những thực phẩm không nên ăn trong chế độ này để tránh tác dụng ngược.

Thực đơn low carb cho sinh viên nữ cần đặc biệt lưu ý vì các bạn vừa bước sang tuổi trưởng thành, cơ thể chưa phát triển toàn diện. Do vậy bạn không nên giảm cân cấp tốc, cũng không nên áp dụng thực đơn low carb ngắn ngày. Các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng chế độ low carb dài ngày để có thời gian làm quen với chế độ ăn có phần khắc nghiệt này.

Thực đơn low carb cho 1 tháng là chế độ ăn thường được áp dụng nhiều nhất cho sinh viên nữ. Việc thực hiện chế độ ăn này bạn cần kiên trì, nhẫn nại và cần thực hiện một cách khoa học.

+ Tuần đầu tiên – Tập làm quen với thực đơn low carb 1 tháng

Với tuần đầu tiên này, chỉ là tuần đầu tiên nên bạn có thể duy trì mức ăn uống bình thường để bắt đầu thói quen cho thực đơn giảm cân này. Một ngày, bạn chia thành 3 bữa ăn như sau:

Bữa sáng: Bạn nên bổ sung vào thực đơn bữa sáng low carb cho mình bằng những món như sau: Trứng luộc, trứng chiên, salad trộn rau, củ, quả , salad ức gà với rau và dầu oliu. Ngoài ra, để bổ sung lượng vitamin thiết yếu cho cơ thể bạn nên uống những loại nước ép giúp đốt chat năng lượng như nước ép bưởi, nước ép cà chua…

Bữa trưa: Buổi trưa bạn thường cảm thấy khá đói và muốn ăn cái gì thật no như cơm, phở hay bún. Nhưng do low carb phải kiêng tinh bột nên bạn sẽ phải hạn chế những thực phẩm đó. Nếu chưa quen ăn tinh bột thì bạn hãy ăn 1 ít cơm, hoặc ít bún sau đó thêm salad trộn.

Bữa tối: Đây là khoảng thời gian dễ tích trữ năng lượng nhất, vì vậy đừng ăn quá nhiều thực phẩm dầu mỡ. Bạn có thể ăn đồ luộc như rau luộc hoặc thịt luộc, salad trộn hoặc bổ sung thêm trái cây nếu bạn vẫn thấy đói.

Khi làm quen với thực đơn low carb, bạn có thể ăn cơm nhưng chỉ 1 bát cho 1 bữa

+ Tuần thứ 2 và thứ 3 – Đa dạng các món ăn của bạn

Sau khi đã làm quen với thực đơn giảm cân trong tuần đầu tiên, các bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi bước tuần thứ 2, 3 của chế độ lowcarb.

Bữa sáng: Bắt đầu từ tuần này, bạn đã có thể chính thức bước vào chế độ lowcarb. Bạn có thể ăn salad, trứng luộc, thịt xông khói và nước ép với sữa chua không đường.

Bữa trưa: Bạn có thể thay đổi nhiều loại salad mỗi ngày để không cảm thấy chán. Điều đặc biệt, bạn đừng quên bổ sung thêm một cốc nước ép không đường để tăng cường vitamin cho cơ thể.

Bữa tối: Thịt luộc, rau luộc, dâu tây, óc chó, táo và 1 ly nước ép không được là lựa chọn lý tưởng cho bữa tối của bạn.

Đa dạng món ăn ở tuần thứ 2 thực hiện chế độ low carb

+ Tuần cuối trong thực đơn low carb cho nữ trong vòng 1 tháng

Chắc hẳn đến thời điểm này bạn đã quen với chế độ ăn low carb này rồi. Do đây là tuần cuối nên các bạn có thể thực hiện thay đổi liên tục các món ăn tốt cho sức khỏe mà không có chứa nhiều tinh bột và đường, chẳng hạn như:

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 miếng thịt xông khói hoặc 1 bát rau xà lách trộn dầu oliu, tráng miệng bằng 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 bát canh rau cải xanh… Canh rau nấu với muối hoặc thịt băm. Buổi chiều nếu dối hãy dùng thêm một hộp sữa chua không đường hoặc một cốc nước ép bưởi không đường.

Bữa tối: 100g thịt bò trần, 1 quả trứng luộc, 1 bát rau xà lách trộn dầu oliu. Hoặc, bạn có thể thay thể bằng tôm hấp, 1 ly nước ép hoa quả.

Như vậy, với thực đơn giảm cân cho sinh viên nữ như kể trên, bạn có thể áp dụng làm thực đơn low carb giảm 10kg cho mình chỉ sau 1 tháng mà không mất quá nhiều sức, thời gian và tiền để đi tập luyện tại các phòng tập.

Tuần thứ 4 bạn có thể ăn nhiều rau xanh hơn khi đã quen với chế độ giảm cân low carb

• Thực đơn ăn kiêng low carb 7 ngày

Đối với những bạn có thể đã làm quen với thực đơn low carb, hoặc một số chế độ ăn kiêng khác, nhưng chưa hiệu quả, và cần cấp tốc giảm cân. Lúc đó bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng low carb 7 ngày.

+ Thứ 2:

Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, vì là ngày khởi đầu nên bạn cần có một bữa ăn và một tinh thần với năng lượng tích cực nhất.

Bữa sáng low carb: Trứng ốp là và dưa chuột

Bữa trưa: Đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp.

Bữa tối: Rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò.

+ Thứ 3:

Vào ngày thứ 3, bạn có dùng những thực phẩm trong ngày như sau:

Bữa sáng: Thịt lợn rán

Bữa trưa: Cá rán, bắp cải luộc, lòng gà xào mướp.

Bữa tối: Canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

+ Thứ 4:

Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low carb là hạn chế tinh bột và đường

+ Thứ 5:

Vào ngày giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm…

Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.

Bữa trưa: Mực xào, canh cải và thịt nạc

Bữa tối: Chả lá lốt, canh bầu nấu tôm.

+ Thứ 6:

Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì thứ 6 là ngày kết thúc công việc của một tuần. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn theo chế độ như đã quen, hạn chế ăn đồ ăn nhanh và đồ ăn chứa lượng carb lớn.

+ Thứ 7:

Thực đơn thứ 7 của bạn có thể đơn giản hơn những ngày khác:

Sáng: Salad bơ, dâu tây trọn với kem tươi không đường

Trưa: Su su luộc, nấm xào thịt.

Tối: Ăn rau muống luộc, móng giò hầm.

+ Chủ nhật:

Ngày chủ nhật là ngày cuối tuần nên nhiều người có xu hướng thả lỏng bản thân do bạn nghĩ rằng cân nặng của bạn đã giảm đáng kể và hôm nay có thể xả hơi. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, bạn còn một chặng đường dài phía trước, hãy cố gắng duy trì theo chế độ này để duy trì sức khỏe và vóc dáng của bạn.

+ Bữa sáng: Súp rau cải

Bữa trưa: Canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.

Bữa tối: Măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.

Trên đây chỉ là một vài gợi ý để bạn có thực đơn low carb cho nữ hiệu quả. Bạn có thể thay đổi món để bớt nhàm chán, tuy nhiên, những món ăn đó cần đảm bảo bạn sử dụng những thực phẩm có chứa ít carbohydrate nhất. Bên cạnh đó, bạn nên có chế độ tập luyện nhẹ nhàng để sức khỏe dẻo dai và cân nặng ổn định.

Bạn lên thực đơn phù hợp với nguyên lý của chế độ low carb

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn low carb cho nữ

Theo nguyên lý giảm cân low carb, carbohydrate là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa tích tụ ở bụng và khiến bạn có cảm giác thèm ăn. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa carbohydrate ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây… các loại hoa quả và một số loại rau nhiều tinh bột. Như vậy có thể thấy rằng thực đơn này có thể dành cho mọi người với chế độ ăn ngăn chặn mỡ thừa tích tụ chứ không riêng gì những người ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp các chuyên gia khuyến cáo không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này.

+ Thực đơn low carb không dành cho những người đường huyết thấp

Insulin có chứa chức năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low carb, bạn sẽ phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp.

+ Những người mắc bệnh về gan không nên áp dụng thực đơn low carb

Nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng. Điều này sẽ khiến mỡ dồn về gan dẫn đến mắc bện gan nhiễm mỡ.

+ Phụ nữ mang thai và cho con bú đều không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này

Vào thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi hoặc có đủ sữa cho con bú, vậy nên những người phụ nữ này không nên áp dụng chế độ low carb.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú hết sức cẩn trọng trong chế độ low carb

Như vậy, bài viết đã vừa cho bạn những gợi ý về thực đơn low carb cho nữ, một thực đơn ăn kiêng giảm cân. Thêm vào đó, bài viết còn đưa ra những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng này để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu có thắc mắc gì về chế độ ăn kiêng này hoặc cách giảm cân nhanh chóng đạt hiệu quả cao, bạn có thể liên hệ Hotline 1800.2045 để được tư vấn bởi các chuyên gia hàng đầu.

Tin liên quan:

• Thực đơn ăn giảm cân theo phương pháp Keto chuẩn đơn giảm mà hiệu quả cho người giảm cân
• Mỡ thừa bay “vèo vèo” với thực đơn Keto 28 ngày
• Phương pháp giảm mỡ mà không kiêng ăn mỡ đầy thú vị với thực đơn giảm cân của Das Diet

• Chế độ ăn kiêng Atkins là gì? Tham khảo thực đơn ăn kiêng Atkins
• Chế độ ăn clean-eating – thực đơn giảm cân lành mạnh không cần nhịn ăn

60 PHÚT "SÚT" MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!